나른할 때 찾아오는 낮잠 나에게 독이 될까? 약이 될까?

낮잠에 관한 모든 것을 알아봅니다.

 

추운 겨울이 가고 봄이 오고 있습니다. 날씨가 따뜻해지면서 사람들의 옷차림도 얇아지고 따뜻한 햇살이 마음을 싱숭생숭하게 합니다. 나른할 때 낮잠은 피할 수 없습니다. 봄에 찾아오는 낮잠에 대해 알아보도록 합니다.

 

낮잠의 정의

낮잠은 야간 수면의 부족함을 채우기 위해 낮에 잠을 자는 것을 뜻합니다.

 

 

스페인의 낮잠 문화 시에스타에 대해 알아봅니다.

이탈리아, 그리스등 남부 유럽 또는 라틴 아메리카 지역은 날씨가 대체로 더운 편으로 낮잠을 자는 것이 일상화되어 있습니다. 우리의 여름보다 더 뜨거워 한낮에 활동하기 힘들다고 합니다.  더운 한낮에 일을 하게 되면 효율이 떨어져 자연스럽게 낮잠을 자는 문화가 생겼다는 설이 있습니다. 또 다른 가설은 스페인이 부강하던 시기에 늦게까지 파티를 즐기던 귀족들이 밤에 쌓인 피로와 한낮의 더위를 해소하기 우해 점심 후 낮잠을 자던 생활습관이 문화로 굳어졌다고 보기도 합니다. 이런 낮잠시간을 '시에스타' 라고 부릅니다. 

 

 

낮잠의 장점

잠깐의 낮잠은 집중력을 높여주고 건강에도 좋은 영향을 준다고 알려져 있습니다. 낮잠은 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는데 도움을 줍니다.

• 컨디션 향상 - 낮잠을 자고 나면 기분 전환이 되기도 합니다. 적당량의 낮잠은 피로 해소에 도움이 되고 세로토닌 호르몬 생성이 증가하여 피로도를 낮춰줍니다.
• 기억력 향상 - 낮잠을 자는 동안 머리 속에서 해마가 새로운 정보를 정리하고 장기기억으로 이동시키는 역할을 합니다. 잠을 자는 동안 기억력 향상에 도움을 주는 뇌파가 활성화된다는 연구 결과가 있습니다.
• 집중력 향상 - 커피를 마신 후 바로 낮잠을 자는 커피냅(coffe nap) 은 집중력을 올리는데 효과적이라고 합니다. 커피에 들어있는 카페인은 마신 지 20분이 지나야 각성효과가 나타난다고 합니다. 잠을 깨고 싶어서 커피를 마셔도 20분 후에나 각성효과가 나타난다는 것입니다. 이 때문에 커피를 마신 후 바로 낮잠을 자면 뇌가 휴식을 하고 아데노신이라는 피로물질이 낮아진다고 합니다. 20분 후 카페인이 피로감을 일으키는 수용체에 작용해 각성 효과가 시작된다고 하니 20분 정도의 낮잠은 집중력 향상에 도움이 됩니다.
• 심장 건강에 도움 - 점심을 먹은 후 짧은 낮잠은 식후에 혈당이 급증하는 것이 줄여줍니다. 낮잠을 자는 동안 스트레스가 줄어들고 그로 인한 심장 발작의 위험이 줄어든다고 합니다.

 

낮잠 자는 시간은 언제가 좋을까요?

24시간을 생활주기로 봤을때 오후의 중반 2~4시 사이가 생체 리듬이 가장 낮은 때입니다. 이 시간에는 피곤하고 나른한 느낌이 들며 무기력감도 생기게 됩니다. 하지만 모든 사람이 그런 것은 아닙니다. 아침에 언제 일어났는지에 따라 피곤한 시간은 다르기 때문입니다.

수면전문가 사라 메드닉의 연구발표에 따르면 아침에 일어나는 시간에 따라 낮잠 자기 좋은 때가 정해진다고 말합니다.

아침 6시에 기상한다면 오후 1시 30분쯤 낮잠을 자는 것이 생체리듬상 좋다고 합니다. 일어나는 시간이 30분씩 늦어질수록 낮잠시간은 15분씩 늦춰진다고 계산하면 됩니다. 

 

낮잠을 얼마나 자야 도움이 될까요?

1.  5분이내의 낮잠 - 아주 짧은 시간의 낮잠은 아주 피곤할 경우 졸음을 잠깐 완화시켜줄 수는 있지만 크게 도움이 되지 않는다고 합니다.
2. 10~20분 내의 낮잠 - 20분 이내의 낮잠은 뇌가 깊은 잠에 빠지지 않고 깨는 정도의 상태입니다. 이 정도의 낮잠은 작동 기억을 향상하고 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.
3. 20~60분 내의 낮잠 - 60분 내의 긴 낮잠을 자게 되면 깊은 잠에 드는 경우가 대부분입니다. 이런 깊은 잠은 피로가 풀리긴 하지만 너무 깊은 잠에 들었다가 깨게 되면 20~30분 정도 멍한 상태가 유지됩니다. 

따라서 낮잠은 20분 이내로 가볍게 자는 것이 좋고 피로감이 크다면 차라리 60~90분 정도 깊은 잠을 자는 것이 더 효과적입니다. 보통 수면 사이클이 90분 정도 됩니다. 90분 깊은 수면을 하게 되면 수면사이클이 한바퀴 돌아 처음 잠에 드는 순간으로 돌아와 잠에서 깨면 멍한 기분 없이 정신이 금세 또렷해집니다. 다만 너무 늦은 시간에 낮잠을 자는 것은 밤에 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 저녁시간이 가까우면 졸음을 참았다가 일찍 자는 편이 다음날 컨디션에 도움이 됩니다. 낮잠을 자는 자세는 밤에 자는 것처럼 누워서 자는 것보다 상체를 세운 체로 앉아서 자는 것이 더 좋다고 합니다. 의자를 뒤로 젖힌 상태(약 130도)로 허리를 펴고 기대며 자는 것이 척추에 무리가 가지 않습니다. 자세가 불편하다면 두꺼운 수건이나 목베개 등으로 목을 받치면 더욱 편한 자세가 됩니다. 

 

너무 긴 잠은 밤의 수면을 방해할 수 있으니 20분 이내의 가벼운 낮잠은 우리의 생활에 약이 되는 좋은 행동이라고 볼 수 있습니다.